Wenn der Schlaf beschwerlich wird: Wieviel Tiefschlaf brauchen Menschen ab 60?
Die Nachtruhe ist für die Gesundheit des Menschen lebenswichtig, um Körper und Geist zu regenerieren. Ein gesunder Schlaf verläuft in mehreren Phasen, die sich im Alter verändern können.
Der Mensch benötigt mit zunehmendem Alter weniger Schlaf: Während Babys pro Tag etwa 16 Stunden schlummern, haben gesunde 80-Jährige ein durchschnittliches Schlafbedürfnis von gerade einmal sechs Stunden pro Nacht.1 Zusätzlich steigt die Wahrscheinlichkeit, dass unsere Nachtruhe durch altersbedingte Veränderungen unterbrochen wird. Die Ursachen sind dabei vielfältig:
- Der Körper produziert weniger Melatonin und Wachstumshormone. Diese Hormone fördern den Tiefschlaf. Reduziert der Körper diese Botenstoffe, wirkt sich das negativ auf den Schlaf aus.2
- Ältere Menschen pflegen in manchen Fällen weniger soziale Kontakte und sind körperlich weniger aktiv. Dadurch sind sie am Abend nicht so erschöpft.
- Die Einnahme von Arzneimitteln, Ernährung und Stress können sich sowohl auf die Quantität, als auch auf die Qualität des Schlafs auswirken.
- Schmerzen, altersbedingte Depressionen oder häufiges Wasserlassen können die Nachtruhe zusätzlich stören.
- Wenn ältere Menschen nicht in ausreichendem Maß Sonnenlicht ausgesetzt sind, stimmt die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit den Zeiten von Tag und Nacht überein. Deshalb schlafen Seniorinnen und Senioren oft früher ein und wachen früher auf.1, 3, 4
Dauer des Tiefschlafs nimmt bei Menschen im Alter ab
Die menschliche Nachtruhe durchläuft mehrere Zyklen. Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten. Pro Nacht durchläuft ihn jeder Mensch vier bis sieben Mal. Der einzelne Zyklus wiederum unterteilt sich in mehrere Schlafphasen, die sich im Alter verändern können:5
Einschlafphase
Im Alter verlängert sich die Einschlafphase – also die Zeit, die ein Mensch benötigt, bis er die Leichschlafphase erreicht. Der Unterschied ist jedoch gering: Insgesamt unterscheidet sich die Einschlafphase bei Menschen zwischen 20 und 80 Jahren um weniger als zehn Minuten.1
Leichter Schlaf
Bei älteren Menschen nehmen die Leichtschlafphasen pro Nacht zu. Nach dem Einschlafen wachen betagte Menschen deshalb häufiger und leichter auf oder liegen länger wach.1
Tiefschlaf
Im Alter verkürzt sich die Tiefschlafphase zunehmend: Nur 15 bis 25 Prozent seiner gesamten Schlafdauer verbringt der Mensch im Tiefschlaf. Da Personen über 60 Jahre nur vier bis sechs Stunden pro Nacht schlafen, verkürzt sich auch ihr Tiefschlaf. Diese Schlafphase zeigt sich fast ausschließlich in der ersten Nachthälfte, sie ist vorwiegend für die körperliche Erholung und ein gut funktionierendes Immunsystem zuständig.3
Traumschlaf (REM-Schlaf)
Im Alter zwischen fünf und 19 Jahren verlängern sich nach und nach die Phasen des REM-Schlafs und bleiben dann etwa bis zum 60. Lebensjahr auf einem konstanten Niveau, bis sie im Alter abnehmen. Diese Schlafphase sorgt hauptsächlich für die geistige Erholung und findet überwiegend in der zweiten Nachthälfte statt.3
Tief- und REM-Schlaf sind sehr wichtig für die Gedächtnisfunktionen. Beide Schlafphasen nehmen zusammen bis zu 50 Prozent des gesunden Schlafes ein. Mehr als die Hälfte machen somit die Leichtschlafphasen aus. Während der Leichtschlafphasen wacht der Schlafende bis zu 20-mal auf, bemerkt dies aber erst in zunehmendem Alter. Deshalb haben betagtere Personen oftmals auch das Gefühl, schlechter zu nächtigen.3
Was können Personen ab 60 für ihren Tiefschlaf tun?
- Menschen im Rentenalter sollten ihren Tag abwechslungsreich gestalten und soziale Kontakte pflegen.
- Sport hält im Alter fit und fördert den Tiefschlaf.
- Indem sich Seniorinnen und Senioren täglich dem Tageslicht aussetzen, stellen sie sicher, dass ihre innere Uhr mit den Tageszeiten übereinstimmt. Aber Achtung: Am Abend sollten sie auf helles Licht verzichten. Dieses hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
- Ältere Menschen sollten auf regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten achten. Bei einem spürbaren Mittagstief ist auch gegen ein Nickerchen nichts einzuwenden. Ein langer Mittagsschlaf hingegen verhindert die Einschlafbereitschaft am Abend.
- Entspannende Einschlafrituale fördern den Schlaf, wie ein warmes Bad, eine gute Lektüre oder ein Abendspaziergang.
- Abends sollten Menschen ab 60 nicht zu viel trinken und bestenfalls ganz auf Alkohol verzichten, da dieser den Schlaf stört.
- Eine ruhige, kühle und dunkle Schlafumgebung mit einem altersgerechten Bett fördert eine erholsame Nachtruhe.3, +4
Häufige Schlaferkrankung im Alter: Schlafapnoe
Auch wenn sich der Schlaf über die Jahre deutlich wandelt, sind nicht alle Veränderungen normal. Es gibt ernstzunehmende Schlafstörungen, die im Alter häufiger auftreten. Wichtig ist, diese von altersbedingten Änderungen unterscheiden zu können. Die häufigsten Schlafkrankheiten sind:
- Nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
- Chronische Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
- Ausgeprägte Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
Die folgenden Beiträge werden die weit verbreitete Schlafapnoe detailliert vorstellen. Diese Erkrankung kommt bei etwa 25 Prozent der über 60-Jährigen vor. Es gibt verschiedene Formen der Schlafapnoe. Die am häufigsten auftretende Form ist die obstruktive Schlafapnoe, die sich meist durch lautes Schnarchen bemerkbar macht.4
Die Artikel beschreiben eingehend die Symptome und informieren, wann jemand zur Risikogruppe gehört. Besteht der Verdacht, an Schlafapnoe erkrankt zu sein, informieren die Beiträge, wie die Diagnose erfolgt. Außerdem zeigt diese Reihe, welche wirksamen Therapieformen existieren und welche Hilfsmittel den Alltag deutlich erleichtern.
Laden Sie sich hier die Informationsbroschüre zu Ursachen, Symptomen und Therapiemöglichkeiten zur Schlafapnoe herunter:
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Schnarchen im Alter: Ursachen, Risiken & Therapien
Viele Menschen beginnen im Alter zu schnarchen. Das ist keinesfalls harmlos: Die nächtlichen Geräusche erhöhen den Blutdruck und können auf eine schlafbezogene Atmungsstörung hinweisen. Schnarcher sollten bei Verdacht unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Schlafapnoe im Alter: Ursachen, Symptome & gesundheitliche Folgen
Schnarchen im Alter kann ein Symptom der Schlafapnoe sein. Über 95 Prozent aller Fälle bleiben unerkannt. Vor allem, wenn die Tage durch starke Müdigkeit beeinträchtigt sind, ist es Zeit, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Welche Arten von Schlafapnoe gibt es?
Schlafapnoe tritt vor allem im Alter auf. Aufgrund unspezifischer Symptome wird die Krankheit in rund 95 Prozent aller Fälle nicht erkannt.
Diagnostik von Schlafapnoe
Schnarchen Sie nur oder leiden Sie unter obstruktiver Schlafapnoe? Da die nächtliche Atmungsstörung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, sollten Sie eine Diagnostik durchführen lassen.
Therapie von Schlafapnoe
Sind die Aussetzer beim Schlafen bekannt, stehen mit einem CPAP-Gerät oder einer Schlafschiene wirksame Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung.
Quellen:
- Webseite von Gesundheitsinformation.de, abgerufen am 20.02.2023
- https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/optimaler-schlaf-die-perfekte-schlafdauer-fuer-menschen-ab-60-5396/
- Älter werden in Balance, abgerufen am 17.04.2023
- https://gesund.bund.de/gesunder-schlaf-im-alter#schlafen-im-alter
- MSD-Manual online, abgerufen am 20.02.2023